نمایش مبدأ برای اضطراب امتحان

[[پرونده:1اضطراب-امتحان.jpg|بندانگشتی|331x331پیکسل]]
'''{{درشت|اضطراب امتحان}}'''؛ نوعی اشتغال ذهنی در موقعیت‌های تهدیدآمیز امتحان.

اضطراب امتحان یکی از [[اضطراب فراگیر|اضطراب‌های فراگیر]] است که عملکرد دانش‌آموزان را با ترس شدید، دچار اختلال می‌کند و ابعاد زندگی آنها را به‌صورت گسترده‌ای در بر می‌گیرد. در این اضطراب فرد با خودکم‌انگاری و تردید دربارهٔ توانایی‌ها و استعدادهایش دچار ضعف می‌شود و موقعیت امتحان را به‌عنوان موقعیت تهدیدکننده می‌داند که افت تحصیلی، کاهش [[اعتماد به نفس|اعتمادبه‌نفس]] و [[افسردگی]] را در پی دارد.

== مفهوم‌شناسی ==
اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی نسبتاً پایدار است که به‌عنوان یکی از شایع‌ترین اختلالات عصبی (نوروتیک) شناخته می‌شود و فرد در موقعیت امتحان و ارزیابی، [[ترس]] و نگرانی را تجربه می‌کند. این اضطراب باعث ارزیابی نادرست توانایی‌ها و اختلال در [[یادگیری کودکان|یادگیری]] می‌شود و عملکرد فرد به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.<ref>[https://www.sid.ir/FileServer/SF/4641394H01362 جهانشاهی، «دلیل اضطراب قبل از امتحان در دانش‌آموزان و دانشجویان و ارائه راه حل جهت کاهش آن»،  1394ش، ص2.]</ref>

== انواع اضطراب امتحان ==
اضطراب طبیعی، میزان متعادلی از اضطراب است که احتمال به موفقیت رسیدن فرد را افزایش می‌دهد؛ بنابراین فرد تلاش می‌کند که با چالش‌ها، رفتار سازگارانه از خود نشان دهد. این اضطراب موجب حرکت و انگیزه فرد خواهد شد.<ref>[https://www.alimirsadeghi.com/-article/articleid/216/استرس-امتحان «چرا موقع امتحان استرس داریم + کاهش اضطراب امتحان»،  وب‌سایت علی میرصادقی.]</ref>

اضطراب غیرطبیعی، میزان بالایی از اضطراب است که عملکرد فرد را کاهش داده و او را دربارهٔ توانایی خود دچار تردید می‌کند. این حس ناخوشایند، مانع بازیابی معلومات می‌شود و توان فرد را برای مقابله با موقعیت تنش‌زا کاهش می‌دهد.<ref>[https://www.dramenehzakeri.com/انواع-اضطراب-امتحان/ «اضطراب امتحان و راه‌های مقابله با آن»،  وب‌سایت دکتر آمنه ذاکری.]</ref>

== علائم اضطراب امتحان ==
اضطراب، علائم ناپایداری دارد که نسبت به هر فرد، می‌تواند متفاوت باشد و شامل علائم فیزیکی، رفتاری، شناختی و هیجانی است.<ref>[https://beheshtiyan.ir/mag/what-is-test-anxiety-and-how-treated/ «اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می‌شود؟»،  وب‌سایت مجله سلامت دکتر بهشتیان.]</ref>

'''علائم فیزیکی؛''' مانند عرق‌کردن، دل‌پیچه، حالت تهوع، دردهای جسمانی، غش‌کردن، لرزش بدن، ضربان قلب شدید، سرگیجه، خشکی دهان، دل‌درد، اسهال، استفراغ، سردرد و تنش عضلات.<ref>[https://pharmacy.sums.ac.ir/Dorsapax/userfiles/Sub539/5.docx زارع، «راهکارهای مؤثر براضطراب امتحان»،  وب‌سایت دانشگاه علوم پزشکی شیراز.]</ref>

'''علائم رفتاری'''؛ مانند غیبت یا ترک تحصیل، مصرف الکل و مواد مخدر.<ref>[https://goums.ac.ir/content/58460/%D8%B4%DA%A9%D8%B3%D8%AA%D9%86-%DA%86%D8%B1%D8%AE%D9%87-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%85%D8%AA%D8%AD%D8%A7%D9%86-%D9%88-%D8%B9%D9%88%D8%A7%D8%B1%D8%B6-%D8%A8%D8%B9%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D8%A2%D9%86-%D9%85%D «شکستن چرخه اضطراب امتحان و عوارض بعد از آن می‌تواند به موفقیت در امتحانات کمک کند»،  وب‌سایت دانشگاه علوم پزشکی گلستان.]</ref>

'''علائم شناختی'''؛ مانند عدم تمرکز، پرش افکار، فراموشی مطالب، آشفتگی ذهن، ارزیابی‌های غلط و ضعف حافظه.<ref>[https://cpc.scu.ac.ir/anixty-darsy «اضطراب تحصیلی»،  وب‌سایت دانشگاه چمران اهواز.]</ref>

'''علائم هیجانی'''؛ مانند عصبانیت، ناامیدی، افسردگی و کاهش اعتمادبه‌نفس و [[عزت نفس]].<ref>[https://hirbodclinic.com/what-is-test-anxiety/ «علائم، علل و روش‌های درمان اضطراب امتحان (آزمون)»،  وب‌سایت کلینیک هیربد.]</ref>

== علل اضطراب امتحان ==
=== علل فردی ===
در موقعیت امتحان، فرد، قبل و بعد از امتحان، استرس را تجربه می‌کند که در این زمان، هورمونی به‌نام آدرنالین ترشح می‌شود. اندازه متعادل این هورمون آمادگی فرد را در موقعیت امتحان افزایش می‌دهد. وقتی که فرد دچار اضطراب شدید امتحان می‌شود. ترشح بیش از حد آدرنالین و تأثیر آن بر روی مغز، موجب عدم تمرکز فرد و یادآوری مطالب می‌شود.<ref>[https://beheshtiyan.ir/mag/what-is-test-anxiety-and-how-treated/ «اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می‌شود؟»،  وب‌سایت مجله سلامت دکتر بهشتیان.]</ref> مهم‌ترین علل فردی اضطراب امتحان عبارت است از:

'''عدم آمادگی برای امتحان'''؛ زمانی که فرد برای امتحان مطالعه و تسلط کافی به مباحث درسی نداشته باشد، باعث بروز نگرانی در فرد می‌شود.<ref>[https://beheshtiyan.ir/mag/what-is-test-anxiety-and-how-treated/ «اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می‌شود؟»،  وب‌سایت مجله سلامت دکتر بهشتیان].</ref>

'''خواب ناکافی'''؛ [[خواب]]، عاملی برای کاهش اضطراب است و در زمان خواب، استرس به‌صورت قابل توجهی کنترل می‌شود؛ بنابراین در صورت کم‌خوابی، به‌دلیل خسته بودن مغز امکان بازیابی مطالب کم خواهد شد.<ref>[https://kayhan.ir/fa/news/265924/مطالعه-بموقع-خواب-کافی%C2%A0-%D9%88-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%B1%D9%85%D9%88%D8%B2-%D8% «مطالعه بموقع، خواب کافی و تغذیه مناسب رموز غلبه بر اضطراب امتحان»،  خبرگزاری کیهان.]</ref>

'''سابقه ناکامی در امتحان'''؛ فردی که در امتحانات قبلی دچار ناکامی شده است، خودانگاری ضعیفی را در ذهن خود شکل می‌دهد که باعث افزایش استرس فرد می‌شود و عملکرد فرد در امتحانات آینده تقلیل می‌یابد.<ref>[https://hirbodclinic.com/what-is-test-anxiety/ «علائم، علل و روش‌های درمان اضطراب امتحان (آزمون)»،  وب‌سایت کلینیک هیربد.]</ref>

'''کمال‌گرایی'''؛ افراد کمال‌گرا دوست دارند که به حد اعلای هدف خود برسند و از هر خطایی می‌گریزند. بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته شیوع کمال‌گرایی در بین دانش‌آموزان مضطرب دیده می‌شود. این افراد درون خود، استرس زیادی برای رسیدن به هدف دارند و سعی می‌کنند که از انتقاد دیگران اجتناب کنند.<ref>[https://ensani.ir/fa/article/434601/%D8%A8%D8%B1%D8%B1%D8%B3%DB%8C-%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%B7%D9%87-%DA%A9%D9%85%D8%A7%D9%84-%DA%AF%D8%B1%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D8%A7%D8%B6%D8%B7%D8%B1%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%85%D8%AA%D8%AD%D8%A7%D9%86-%D8%AF%D8%A7%D قدمی، «بررسی رابطه کمال‌گرایی با اضطراب امتحان دانش‌آموزان»،  1393ش، ص137.]</ref>

'''پایین بودن اعتمادبه‌نفس'''؛ افرادی که دارای اعتمادبه‌نفس پایینی هستند، احساس کارامدی پایینی دارند و شکست‌های متعددی را تجربه کرده‌اند، به همین دلیل بیشتر در معرض استرس قرار گرفته و دچار افت تحصیلی می‌شوند.<ref>[https://www.migna.ir/news/24379/اعتماد-نفس-پایین-عامل-اضطراب-امتحانات «اعتماد به نفس پایین، عامل اضطراب در امتحانات»،  وب‌سایت میگنا.]</ref>

'''جنسیت'''؛ در برخی پژوهش‌ها بین اضطراب امتحان و جنسیت رابطه معناداری کشف شده و وجود اضطراب امتحان در دختران بیشتر از پسران گزارش شده است.<ref>[https://mehcom.com/مقایسه-اضطراب-امتحان-در-دختران-و-پسران/ «مقایسه اضطراب امتحان در دختران و پسران»،  وب‌سایت مشاوره آنلاین مهکام.]</ref>

'''هوش'''؛ [[هوش هیجانی کودک|هوش هیجانی]] به‌عنوان مولفه‌ای از هوش اجتماعی، موفقیت فرد را بر اساس شرایط محیط و فشارهای حاصل از آن کنترل می‌کند. افراد با هوش هیجانی کم معمولاً در تصمیم‌گیری، کنترل استرس و سازگاری با محیط دچار مشکل می‌شوند.<ref>[https://journals.iau.ir/article_664466.html پیمانی فروشانی و عسگری، «رابطه اضطراب امتحان و هوش هیجانی با عملکرد تحصیلی و فرسودگی تحصیلی در دانشجویان دانشگاه آزاد اسلامی واحد اهواز»،  1397ش، ص62.]</ref>

'''ضعف باورهای دینی'''؛ روانشناسان معتقدند که [[نیایش|دعا]] و [[ایمان]] باعث تقویت روحیه و مقاومت در برابر فرازونشیب‌های [[زندگی]] می‌شود و آرامش و [[امنیت کودک|امنیت]] را در فرد تثبیت می‌کند. آنها همچنین باور دارند؛ ایمان به خدا موجب تقویت قدرت [[معنویت|معنوی]] شده و فرد را برای رویارویی با ترس‌ها و تنش‌ها مقاوم می‌کند. طبق پژوهش‌های انجام شده، افرادی که دعا می‌کنند کمتر دچار افسردگی می‌شوند و ارتباط با خدا بر سازگاری و پیشرفت فرد مؤثر است.<ref>[https://www.farsnews.ir/news/13910323000680/%D8%A8%D8%B1%D8%B1%D8%B3%DB%8C-%D8%B1%D8%A7%D8%A8%D8%B7%D9%87-%D8%AA%D9%88%DA%A9%D9%84-%D8%A8%D8%B1-%D8%AE%D8%AF%D8%A7-%D8%B9%D8%B2%D8%AA-%D9%86%D9%81%D8%B3-%D9%88-%D9%BE%DB%8C%D8%B4%D8%B1%D9%81%D8%AA-%D8%AA%D8% بخشایش، «بررسی رابطه توکل بر خدا، عزت نفس و پیشرفت تحصیلی در دانش‌آموزان»،  خبرگزاری فارس.]</ref>

=== علل خانوادگی ===
'''روابط نادرست اعضای خانواده'''؛ هرچه تنش میان اعضای [[خانواده]] بیشتر باشد، اضطراب بیشتری بین افراد ایجاد می‌شود. این حجم از ناراحتی موجب کاهش [[سلامت روان زنان|سلامت روان]] فرد شده و او در شرایط امتحان نمی‌تواند عواطف و احساسات خود را کنترل کند و در بازیابی اطلاعات و تمرکز بر مطالب دچار مشکل می‌شود. در خانواده‌هایی که به یکدیگر احترام می‌گذارند و در مشکلات یاری‌گر یکدیگر هستند، فرزندان از سلامت روان بالاتری برخوردارند و در شرایط امتحان می‌توانند با آرامش خاطر به بازیابی و تمرکز بر مطالب بپردازند.<ref>[https://jsp.uma.ac.ir/article_511.html یوسفی و دیگران، «بررسی رابطه بین عملکرد خانواده و اضطراب امتحان، با نقش واسطه‌ای تمایزیافتگی در دانش‌آموزان»،  1395ش، ص66.]</ref>

'''عدم حمایت خانواده'''؛ حمایت خانواده، افزایش عملکرد فرد را در پی دارد. افرادی که از سوی والدین حمایت می‌شوند، عملکرد تحصیلی بهتری نسبت به افرادی دارند که از سوی خانواده حمایت نمی‌شوند.<ref>[https://www.farsnews.ir/news/14020319000112/Ø¯ÙØ§ÛÙ-Ø§ÛØ¬Ø§Ø¯-Ø§Ø³ØªØ±Ø³â-Ø¯Ø±-Ø±ÙØ²ÙØ§Û-Ø§ÙØªØØ§Ù-Ù-Ø±Ø§Ù «دلایل ایجاد استرس در روزهای امتحان و راهکارهای حمایتی اطرافیان»،  خبرگزاری فارس.]</ref>

'''انتظارات غیر منطقی خانواده'''؛ مواردی مانند سخت‌گیری زیاد دربارهٔ نمره امتحان، موجب افزایش نگرانی و اضطراب فرد می‌شود و خودکارآمدی فرد کاهش پیدا می‌کند.<ref>[https://moshaver.um.ac.ir/images/175/اضطراب_امتحان21.pdf بزرگمهری، «روش‌های مدیریت اضطراب امتحان»،  1402ش، ص3.]</ref>

'''مرگ یا تولد اعضای خانواده'''؛ در مواقعی که فرزند، یکی از والدین خود را از دست می‌دهد، کنترل [[غم]]، فرایندی دشوار است و نگرانی مداوم دربارهٔ والدین زنده باعث آشفتگی ذهن او می‌شود. در مواقعی تولد خواهر یا برادر نیز می‌تواند به‌عنوان یکی از عوامل ایجاد اضطراب تحصیلی شود که مدام فرد نگران است که والدین و اطرافیان به او توجه نکنند و او را نادیده بگیرند.<ref>[http://jostar-elmi.maalem.ir/article_64423.html «تأثیر اضطراب در فرایند تحصیل»،  وب‌سایت جستار.]</ref>

'''اضطراب والدین'''؛ والدینی که اضطراب بالایی دارند، استرس را به فرزندان خود انتقال داده و باعث ایجاد ضعف در فرزندان خود می‌شوند و فرزندان عملکرد ضعیفی از خود در مواقع امتحان نشان می‌دهند.<ref>[https://www.farsnews.ir/news/14020319000112/Ø¯ÙØ§ÛÙ-Ø§ÛØ¬Ø§Ø¯-Ø§Ø³ØªØ±Ø³â-Ø¯Ø±-Ø±ÙØ²ÙØ§Û-Ø§ÙØªØØ§Ù-Ù-Ø±Ø§Ù «دلایل ایجاد استرس در روزهای امتحان و راهکارهای حمایتی اطرافیان»،  خبرگزاری فارس.]</ref>

'''مشکلات مالی و اقتصادی'''؛ فشارهای حاصل از مشکلات اقتصادی موجب نگرانی والدین برای تأمین مخارج زندگی و رفاه خانواده شده و در پی آن، همه اعضای خانواده درگیر می‌شوند.<ref>[https://pezeshket.com/psychological-psychosis/کنار-آمدن-با-استرس-مالی/ «کنار آمدن با استرس مالی»،  وب‌سایت پزشکت.]</ref>

'''وابستگی شدید به والدین'''؛ کودکانی که وابستگی شدیدی به والدین خود دارند، برای رفتن به مدرسه احساس ناامنی می‌کنند.<ref>[http://jostar-elmi.maalem.ir/article_64423.html «تأثیر اضطراب در فرایند تحصیل»،  وب‌سایت جستار.]</ref>

'''[[فرزندپروری]] نادرست'''؛ خانواده‌ای که شیوه فرزندپروری مستبدانه یا آسانگیرانه را به‌کار می‌گیرند، فشار مضاعفی را بر فرزندان خود وارد می‌کنند که اضطراب فرد را افزایش داده و موجب کاهش اعتمادبه‌نفس می‌شود.<ref>[https://www.roshdmag.ir/fa/article/27437/تأثیر-والدین-بر-نمره-امتحان علیجانی اردشیر، «تأثیر والدین بر نمره امتحان»،  وب‌سایت دفتر انتشارات و فناوری آموزشی.]</ref>

=== علل آموزشی ===
'''محیط آموزش'''؛ محیط امتحان و آشنایی یا عدم آشنایی با آن، بر سطح استرس فرد مؤثر است. وقتی که در محیط آموزش و آزمون، عوامل مزاحم زیادی وجود داشته باشد، نمره اضطراب فرد به‌طور معناداری بیشتر می‌شود.<ref>[https://mindtoolbox.ir/article/2330/اضطراب-امتحان-و-کاهش-آن/ «اضطراب امتحان و راهکارهای کاهش آن»،  وب‌سایت جعبه ابزارذهنی.]</ref>

'''انتظارات معلمان'''؛ وقتی انتظارات معلمان با توان فرد هماهنگ باشد، اضطراب فرد کاهش می‌یابد و اگر انتظارات آنان بالاتر از سطح توانایی فرد باشد، اضطراب فرد بیشتر شده و در عملکرد او خلل ایجاد می‌کند.<ref>[https://ensani.ir/fa/article/264426/%25D8%25A8%25D8%25B1%25D8%25B1%25D8%25B3%25DB%258C-%25D8%25B1%25D8%25A7%25D8%25A8%25D8%25B7%25D9%2587-%25D8%25A7%25D8%25B6%25D8%25B7%25D8%25B1%25D8%25A7%25D8%25A8-%25D8%25A7%25D9%2585%25D8%25AA%25D8%25AD%25D8%25A7%25D9% نجاریان، «بررسی رابطه اضطراب امتحان با اضطراب عمومی، عزت نفس، انتظارات معلم و وضعیت اجتماعی- اقتصادی در دانش‌آموزان»،  1376ش، ص25.]</ref>

'''سیستم آموزشی حاکم بر [[مدرسه]]'''؛ برخی مدارس در آغاز سال تحصیلی، با برگزاری آزمون ارزشیابی، سطح علم دانش‌آموزان را می‌سنجند. در بعضی مدارس، افرادی را که در امتحان ضعیف عمل کردند، مورد [[تنبیه کودک|تنبیه]] قرار می‌دهند که باعث ایجاد جو اضطرب در مدرسه می‌شود.<ref>[http://bobook.ir/عوامل-موثر-در-بروز-اضطراب-امتحان/ «عوامل مؤثر در بروز اضطراب امتحان»،  وب‌سایت مجله علمی بوبوک.]</ref>

'''رقابت'''؛ وقتی که رقابت‌های ناسالم بین دانش‌آموزان شکل می‌گیرد، افراد با توانایی‌های دیگران سنجیده می‌شوند و در پی آن، دچار ناکامی شده و اضطراب زیادی را متحمل می‌شوند.<ref>[https://mehrsa.org/blog/121-exam-stress.html «اضطراب امتحان»،  وب‌سایت مجله مهرسا.]</ref>

'''نوع درس'''؛ در بین دانش‌آموزان مشاهده شده است که در همه دروس به یک‌اندازه استرس ندارند. نتایج پژوهش‌ها نشان داده است که اضطراب حاصل از دروس تخصصی و اصلی بیشتر از دروس عمومی است.<ref>[http://bobook.ir/عوامل-موثر-در-بروز-اضطراب-امتحان/ «عوامل مؤثر در بروز اضطراب امتحان»،  وب‌سایت مجله علمی بوبوک].</ref>

== آسیب‌های اضطراب امتحان ==
اضطراب به‌طور طبیعی به فرد کمک می‌کند که در برابر رویدادهای تنش‌زا عملکرد درستی داشته باشد، اما اگر فرد به اضطراب مزمن مبتلا شود، آثار بسیار مخربی را برای او به همراه دارد. افراد مضطرب نسبت به سایرین، بیشتر در معرض ضعف سیستم ایمنی بدن، سرماخوردگی و بیماری‌های عفونی هستند. از آن‌جایی که اضطراب مزمن، فرد را تحت فشار روانی قرار می‌دهد، او ممکن است برای رهایی از فشار به استعمال دخانیات، مشروبات الکلی، رفتار وسواسی یا [[خودکشی]] روی آورد.<ref>[https://www.sid.ir/FileServer/SF/4641394H01362 جهانشاهی، «دلیل اضطراب قبل از امتحان در دانش‌آموزان و دانشجویان و ارائه راه حل جهت کاهش آن»،  1394ش، ص2.]</ref>

== راهکارهای غلبه بر اضطراب ==
'''آمادگی برای آزمون'''؛ فرد باید برنامه‌ریزی صحیحی در طول سال تحصیلی داشته باشد. در ضمن می‌توان از تکنیک‌هایی مثل خلاصه‌نویسی، یادداشت فشرده مطالب استفاده کرد و در موقعیت امتحان آنها را بازیابی کرد.<ref>[https://dr-pedram.com/articles/اضطراب-امتحان-و-راهکارهای-مبارزه-با-آن «اضطراب امتحان| راهکارهای مبارزه با اضطراب| راه‌های کاهش اضطراب امتحان»، وب‌سایت مرکز مشاوره پدرام.]</ref>

'''پرهیز از کمال‌گرایی'''؛ فرد باید بداند که اشتباه کردن یک امر طبیعی است و نباید همیشه انتظار بهترین بودن را از خود داشته باشد.<ref>[http://fanavaripiran.blog.ir/1401/10/14/روشهای-کاهش%C2%A0اضطراب-امتحان رحمتی، «روشهای کاهش اضطراب امتحان»،  وب‌سایت مشاوره تحصیلی پیرانشهر.]</ref>

'''دعا کردن'''؛ به عقیده کارشناسان دینی دعا کردن و سپردن کارها به خداوند، باعث تقویت روحیه می‌شود. این شیوه، نشاط را افزایش داده و سستی را از بین می‌برد.<ref>[https://bankmaghaleh.ir/تحقيق-بررسي-تأثير-خواندن-آيات-قرآن-و-اذ/ «تحقیق بررسی تأثیر خواندن آیات قرآن و اذکار بر ایجاد آرامش حین امتحان»،  وب‌سایت بانک مقاله.]</ref>

'''دفع افکار منفی'''؛ در این روش فرد سعی می‌کند از گفت‌وگوها و افکار منفی پرهیز کند؛ این افکار فرد را خسته می‌کند. دوری از افکار منفی و جایگزین کردن افکار مثبت به جای آن، در نهایت باعث برانگیختن تلاش برای رسیدن به موفقیت می‌شود.<ref>[https://dralirezajabbari.com/اضطراب-امتحان/ جباری، «اضطراب امتحان. علل، علائم و درمان آن»،  وب‌سایت دکنرعلیرضاجباری.]</ref>

'''خواب کافی'''؛ یکی از عوامل کاهش اضطراب، خواب کافی است. زمانی که فرد خسته باشد نمی‌تواند بهترین عملکرد را ارائه دهد.<ref>[https://khu.ac.ir/find-1.9406.6690.fa.html «راه‌های مقابله با اضطراب امتحان»،  وب‌سایت دانشگاه خوارزمی.]</ref>

'''تغذیه مناسب'''؛ قبل از امتحان توصیه می‌شود که تغذیه مناسبی صورت بگیرد؛ مغز برای یادآوری معلومات و حل مسئله نیاز به مواد مغذی دارد و تا حد امکان بهتر است مصرف پروتئین و [[سبزی|سبزیجات]] را افزایش داده و مصرف قند و کافئین را به حداقل برساند.<ref>[https://tizline.ir/ezterab-emtehan/ «چند راهکار مؤثر برای غلبه بر اضطراب امتحان»،  وب‌سایت تیزلاین.]</ref>

'''ورزش'''؛ [[ورزش]] و مدیتیشن تأثیر فوق‌العاده‌ای در آرامش جسم و ذهن دارد. فعالیت‌های ورزشی جریان خون و اکسیژن‌رسانی را به مغز افزایش می‌دهد و در پی آن [[شادی]] را افزایش و استرس را در فرد کاهش می‌دهد.<ref>[https://fitclub.ir/blog/the-effect-of-exercise-on-reducing-anxiety/ «تأثیر ورزش بر کاهش اضطراب»،  وب‌سایت مجله تخصصی فیت‌کلاب.]</ref>

'''مراجعه به روان‌شناس'''؛ علاوه بر راهکارهای خودمدیریتی، در صورت حاد بودن اضطراب می‌توان به روان‌شناس و روان‌پزشک مراجعه کرد. امروزه روانشناسان از شیوه‌های [[هیپنوتیزم]]، درمان شناختی-رفتاری و گروه‌درمانی برای درمان اضطراب استفاده می‌کنند.<ref>[https://beheshtiyan.ir/mag/what-is-test-anxiety-and-how-treated/ «اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می‌شود؟»،  وب‌سایت مجله سلامت دکتر بهشتیان.]</ref>

== پانویس ==
{{پانویس}}

== منابع ==
* «اضطراب امتحان چیست و چگونه درمان می‌شود؟»، وب‌سایت مجله سلامت دکتر بهشتیان، تاریخ به‌روزرسانی: ۲۵ آبان ۱۴۰۲ش.
* «اضطراب امتحان و راه‌های مقابله با آن»، وب‌سایت دکتر آمنه ذاکری، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «اضطراب امتحان و راهکارهای کاهش آن»، وب‌سایت جعبه ابزار ذهنی، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «اضطراب امتحان| راهکارهای مبارزه با اضطراب| راه‌های کاهش اضطراب امتحان»، وب‌سایت مرکز مشاوره پدرام، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «اضطراب امتحان؛ علل، علائم و درمان آن»، وب‌سایت دکترعلیرضا جباری، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «اضطراب امتحان»، وب‌سایت مجله مهرسا، تاریخ درج مطلب: ۱ تیر ۱۳۹۸ش.
* «اضطراب تحصیلی»، وب‌سایت دانشگاه چمران اهواز، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «اعتماد به نفس پایین، عامل اضطراب در امتحانات»، وب‌سایت میگنا، تاریخ درج مطلب: ۱۴ اردیبهشت ۱۳۹۳ش.
* بخشایش، علیرضا، «بررسی رابطه توکل بر خدا، عزت نفس و پیشرفت تحصیلی در دانش‌آموزان»، خبرگزاری فارس، تاریخ درج مطلب: ۲۷ خرداد ۱۳۹۱ش.
* بزرگمهری، مونا، «روش‌های مدیریت اضطراب امتحان»، تهران، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* پیمانی فروشانی، راضیه و عسگری، پرویز، «رابطه اضطراب امتحان و هوش هیجانی با عملکرد تحصیلی و فرسودگی تحصیلی در دانشجویان دانشگاه آزاد اسلامی واحد اهواز»، در فصلنامه رهبری و مدیریت آموزشی، دوره ۱۲، شماره ۴، ۱۳۹۷ش.
* «تأثیر اضطراب در فرایند تحصیل»، وب‌سایت جستار، تاریخ درج مطلب: ۱۱ مهر ۱۳۹۶ش.
* «تأثیر ورزش بر کاهش اضطراب»، وب‌سایت مجله تخصصی فیت‌کلاب، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «تحقیق بررسی تأثیر خواندن آیات قرآن و اذکار بر ایجاد آرامش حین امتحان»، وب‌سایت بانک مقاله، تاریخ بازدید: ۱۹ دی ۱۴۰۲ش.
* جباری، علیرضا، «اضطراب امتحان؛ علل، علائم و درمان آن»، وب‌سایت دکتر علیرضا جباری، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* جهانشاهی، عاطفه، «دلایل اضطراب قبل از امتحان در دانش‌آموزان و دانشجویان و ارائه راه حل جهت کاهش آن»، در کنفرانس بین‌المللی علوم انسانی، روان‌شناسی و علوم اجتماعی، ۱۳۹۴ش.
* «چرا موقع امتحان استرس داریم + کاهش اضطراب امتحان»، وب‌سایت علی میرصادقی. تاریخ درج مطلب: ۲۴ مهر۱۴۰۱ش.
* «چند راهکار مؤثر برای غلبه بر اضطراب امتحان»، وب‌سایت تیزلاین، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* «دلایل ایجاد استرس در روزهای امتحان و راهکارهای حمایتی اطرافیان»، خبرگزاری فارس، تاریخ درج مطلب: ۱۹ خرداد۱۴۰۲ش.
* «راه‌های مقابله با اضطراب امتحان»، وب‌سایت دانشگاه خوارزمی، تاریخ درج مطلب: ۲۷ دی ۱۳۹۵ش.
* رحمتی، صلاح‌الدین، «روش‌های کاهش اضطراب امتحان»، وب‌سایت مشاوره تحصیلی پیرانشهر، تاریخ درج مطلب: ۱۴ دی ۱۴۰۱ش.
* زارع، سمیه، «راهکارهای مؤثر براضطراب امتحان»، وب‌سایت دانشگاه علوم پزشکی شیراز، تاریخ درج مطلب: خرداد ۱۴۰۱ش.
* «شکستن چرخه اضطراب امتحان و عوارض بعد از آن می‌تواند به موفقیت در امتحانات کمک کند»، وب‌سایت دانشگاه علوم پزشکی گلستان، تاریخ درج مطلب: ۲۵ دی ۱۴۰۰ش.
* «علائم، علل و روش‌های درمان اضطراب امتحان (آزمون)»، وب‌سایت کلینیک هیربد، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* علیجانی اردشیر، سمیه، «تأثیر والدین بر نمره امتحان»، وب‌سایت دفتر انتشارات و فناوری آموزشی، تاریخ درج مطلب: آبان ۱۴۰۰ش.
* «عوامل مؤثر در بروز اضطراب امتحان»، وب‌سایت مجله علمی بوبوک، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* قدمی، مجید، «بررسی رابطه کمال‌گرایی با اضطراب امتحان دانش‌آموزان»، در فصلنامه نوآوری‌های آموزشی، سال سیزدهم، شماره ۴۹، ۱۳۹۳ش.
* «کنار آمدن با استرس مالی»، وب‌سایت پزشکت، تاریخ بازدید: ۱۹ دی ۱۴۰۲ش.
* «مطالعه بموقع، خواب کافی و تغذیه مناسب رموز غلبه بر اضطراب امتحان»، خبرگزاری کیهان، تاریخ درج مطلب: ۷ خرداد ۱۴۰۲ش.
* «مقایسه اضطراب امتحان در دختران و پسران»، وب‌سایت مشاوره آنلاین مهکام، تاریخ بازدید: ۱۸ دی ۱۴۰۲ش.
* نجاریان، بهمن، «بررسی رابطه اضطراب امتحان با اضطراب عمومی، عزت نفس، انتظارات معلم و وضعیت اجتماعی- اقتصادی در دانش‌آموزان»، مجله علوم انسانی دانشگاه الزهرا، شماره ۲۱، ۱۳۷۶ش.
* یوسفی و دیگران، «بررسی رابطه بین عملکرد خانواده و اضطراب امتحان، با نقش واسطه‌ای تمایزیافتگی در دانش‌آموزان»، فصلنامه روان‌شناسی مدرسه و آموزشگاه، دوره ۵، شماره ۴، ۱۳۹۵ش.